Graviditetens sidste måneder kan være hårde for kroppen. Mange oplever ømme bækkenled, spændte muskler og en følelse af at kroppen kæmper hårdt. Men der findes et simpelt redskab, som gør en stor forskel for mange gravide: pilatesbolden.
Den runde, bløde bold er blevet en fast følgesvend for mange gravide, fødende og barslende kvinder – og med god grund. Pilatesbolden kan både lindre smerter i graviditeten, forberede kroppen til fødslen og give tryghed for baby efter fødslen.
I dette indlæg guider vi dig til, hvordan du kan bruge pilatesbolden under graviditeten, i fødslen og i barselstiden. Vi giver dig også seks enkle øvelser, du kan lave allerede i dag.
Hvorfor er en pilatesbold god under graviditet?
Når du bliver gravid, sker der store hormonelle forandringer i kroppen. Hormonet relaxin løsner bækkenleddene, så barnet kan passere under fødslen. Det er smart til selve fødslen – men kan give gener under graviditeten i form af bækkensmerter, lændesmerter eller en følelse af ustabilitet.
Hvis du har et stillesiddende arbejde, kan presset på bækkenet blive ekstra stort. Her kan en pilatesbold være en redning. Når du sidder på bolden, bliver du tvunget til små bevægelser for at holde balancen. Det giver variation, aflaster bækkenet og holder leddene smidige.
- Mange kvinder oplever, at daglig brug af pilatesbold kan reducere eller udskyde behovet for sygemelding under graviditeten.
Fordele ved at bruge pilatesbold under graviditeten
- Smertelindring: Afhjælper ømhed i lænd, hofter og bækken.
- Bedre holdning: Styrker kernemuskulaturen og hjælper dig til at sidde mere oprejst.
- Mobilitet i bækkenet: Holder leddene smidige og gør kroppen mere klar til fødslen.
- Fødselsforberedelse: Hjælper barnet ned i bækkenet og understøtter en god rotation.
- Mental ro: Bevægelse og fokus på kroppen kan reducere stress og give mere ro.
- Pilatesbold under fødslen – smertelindring og støtte.
- Pilatesbolden kan også bruges som en aktiv del af din fødsel. Stort set alle fødestuer i Danmark, har bolde til netop dette formål.
- Smertelindring: Blid vuggen på bolden kan reducere smerteoplevelsen under veerne.
- Fremmer barnets vej ned: Bevægelserne hjælper barnet med at finde den bedste position i bækkenet.
- Afslapning: At hvile over bolden kan give en følelse af tryghed og aflastning.
Tip: Bolden skal være så høj, at dine hofter er en smule højere end knæene, når du sidder på den.
Pilatesbold i barselstiden – ro til baby
Når barnet er født, kan bolden stadig være guld værd. Mange nybagte forældre oplever, at det at “hoppe” let på bolden med baby i armene eller i viklen kan berolige barnet ved uro eller mavekneb.
Nogle frygter, at baby får “dårlige vaner” af at blive vugget, men sandheden er, at tryghed aldrig er en dårlig idé. At skabe ro for din baby er en vigtig del af den første tid som forælder – og pilatesbolden kan være en stor hjælp.
6 enkle øvelser med pilatesbold for gravide
Her er seks øvelser, du kan lave hver dag. De er særligt gode i slutningen af graviditeten, men kan udføres på alle tidspunkter:
- Squat med støtte – 1 minut. Læg bolden foran dig brug bolden som støtte, når du stiller dig i en bred squat. Træk vejret dybt og nyd strækket.
- Rokkende hofteåbner – 10 gentagelser pr. side. Sæt dig på knæ foran bolden, sæt den ene fod i gulvet og læn dig frem over bolden, mens du vugger frem og tilbage. Skift derefter side, så den anden fod og knæ er i gulvet.
- Hundestræk med støtte – 1 minut. Læn dig fremover med armene på bolden imens du står med god afstand mellem fødderne, stræk ryggen og bagsiden.
- Svaje squat – 1 minut. Sæt dig i squat foran bolden og hold armene på bolden imens du blidt svajer fra side til side.
- Hoftevip – 20 gentagelser. Sid på bolden og vip hofterne op fra side til side. Holder bækkenet mobilt.
- Bækkenvip frem og tilbage – 20 gentagelser. Sid på bolden og bevæg bækkenet roligt frem og tilbage. God for holdning og smidighed.
Sådan vælger du den rigtige pilatesbold
Når du vælger en pilatesbold, skal du gå efter din højde:
- Under 160 cm: ca. 55 cm bold
- 160–180 cm: ca. 65 cm bold
- Over 180 cm: ca. 75 cm bold
Bolden skal være pustet så meget op, at du kan sidde med hofterne lidt højere end knæene.
FAQ: Ofte stillede spørgsmål om pilatesbold og graviditet
Kan jeg bruge pilatesbold hver dag i graviditeten?
Ja, det er sikkert for de fleste. Tal dog altid med din jordemoder, hvis du har særlige gener eller oplever smerter eller ømhed efter eller ved brug af pilatesbolden.
Kan pilatesbold hjælpe fødslen i gang?
Ikke direkte, men bevægelse og mobilitet og tyngde nedad i bækkenet, kan støtte kroppen i at forberede sig.
Er det sikkert at sidde på bolden i slutningen af graviditeten?
Ja, så længe du føler dig stabil. Hold en stol eller væg i nærheden for balance.
Kan min partner bruge bolden?
Selvfølgelig – bolden er også god til træning, stræk og afspænding for hele familien.
Konklusion: Pilatesbolden er din bedste ven i graviditeten
Pilatesbolden er et simpelt, men effektivt redskab, som kan gøre en stor forskel under graviditet, fødsel og barsel. Den hjælper med at holde kroppen mobil, lindre smerter, forberede bækkenet til fødslen og skabe tryghed for baby efter fødslen.
Uanset om du bruger bolden på kontoret, i stuen eller på fødestuen, kan den blive en trofast støtte gennem hele din rejse som gravid og nybagt mor.
Så find din bold frem, hop i gang – og mærk forskellen.
